So gelingt Ihnen der Start in die Laufsaison

Endlich werden die Tage länger und heller, die Temperaturen milder! Egal ob Sie leidenschaftlicher Läufer sind, oder erst damit beginnen wollen - achten Sie auf Ihren Körper und haben Sie Spaß!

Voraussetzung für die Durchführung der folgenden Übungen ist, dass keine Gegenanzeichen bezüglich Ihres körperlichen Zustandes bestehen - im Zweifelsfall lassen Sie dies vor Durchführung vom Facharzt abklären.

Schritt 1: Rahmenbedingungen abklären

Bestehen bei Ihnen Risikofaktoren, wie zum Beispiel starkes Übergewicht, Knochen- oder Gelenksprobleme, Probleme mit der Atmung oder haben Sie noch nie intensiv Sport betrieben? Bevor Sie sportlich aktiv werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen und beraten lassen. Ebenfalls können Sie ihren Gesundheitszustand bei einer sogenannten Ergometrie* untersuchen lassen.
Damit können Sie auch die idealen Pulsbereiche für ein nachhaltiges und effektives Training bestimmen.
Sobald dies erledigt ist können Sie mit Ihrem Lauftraining beginnen.

Schritt 2: Aufwärmen

Vor jedem Lauf sollten Sie sich intensiv aufwärmen. Eine einfache Regel ist, dass Sie jedes Gelenk das sie zum Laufen brauchen mobilisieren. Kreisen sie beispielsweise Ihre Knöchel und Hüfte, machen Sie Kniebeugen und gehen Sie einige Meter auf Ihren Zehenspitzen um Ihre Waden aufzuwärmen. Werden Sie nach und nach dynamischer, indem Sie Kniehebeläufe, Anfersen oder Hopser-Läufe in Ihr Warm-up integrieren.

Schritt 3: Distanz oder Zeit?

Anfänger sollten sich den Spaß nicht durch bestimmte Kilometervorgaben verderben, besser wäre es sich an Minutenvorgaben zu halten. Wechseln Sie Lauf- mit Gehintervallen ab (z.B.: 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen), um so auf Ihre Laufzeit zu kommen. Verlängern Sie im Zuge Ihrer Trainingseinheiten die Lauflängen stetig, während Sie gleichzeitig Ihre Gehpausen verkürzen.

Geübte Läufer können regelmäßig Bergaufläufe in Ihre Trainingsroutine integrieren um sich neuen Herausforderungen zu stellen und keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Achten Sie beim Laufen nur auf eine intensive Ausatmung, die nötige Luft holt sich die Lunge von alleine. Passen Sie Ihr Tempo so an, dass Sie sich daneben noch unterhalten könnten.

Schritt 4: Nach dem Lauf

Nach einer Laufeinheit sollten Sie so lange (aus-)joggen bis sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, dies hilft dabei Stoffwechselprodukte (Laktat), die sich während des Trainings gebildet haben, schneller wieder abzubauen.

Wichtig ist es, Regelmäßigkeit in Ihr Lauftraining zu bringen! Tragen Sie Ihre Einheiten in den Kalender ein, wie richtige Termine und halten Sie sich daran. Wenn doch einmal etwas dazwischenkommt, werfen Sie nicht alles über Bord, sondern vereinbaren Sie sofort einen neuen Termin.

Schritt 5: Richtig essen

Wenn Sie Ihre Laufeinheiten dazu nutzen wollen an Gewicht zu verlieren, dann achten Sie darauf nicht mehr zu essen als vor dem Laufeinstieg! Ihr Sportpensum zu erhöhen, bei gleichzeitiger Kalorienreduktion wird Sie viel Energie kosten und kann Sie schnell den Spaß am Training kosten. Essen Sie vor einer Laufeinheit nicht zu üppig/fettig. Gut beraten sind Sie mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie Banane mit Honig auf Toast. Achten Sie nach jedem Lauf auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Eiweißzufuhr. Hüttenkäse mit Apfel, oder harte Eier mit Gemüse lassen sich gut vorbereiten und ins Büro mitnehmen.

*Dabei handelt es sich um die Messung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit unter Beobachtung bestimmter Körperfunktionen mithilfe eines EKGs.