Vier Tipps für Sport unter null Grad

Wie kalt darf es sein, ohne dass man sich beim Training Atemprobleme oder Verletzungen zuzieht? In der „Kronen Zeitung“ gibt Dr. Lukas Brandner von Sportmedic Ratschläge, wie man sogar bis – 10 Grad sportlich sein kann.

- Belastung entsprechend anpassen

Drinnen gemütlich warm, draußen minus zwei Grad, leichter Schneefall. Soll man es wirklich wagen, eine Runde zu laufen? Sofern Betroffene an das Training gewöhnt, nicht krank sind und sich nur der „innere Schweinehund“ ein wenig querlegt, auf jeden Fall. „Prinzipiell ist bei gesunden Menschen Bewegung bis minus 10 Grad Celsius kein Problem. Die Belastung muss aber entsprechend den körperlichen Voraussetzungen angepasst werden“, erklärt Dr. Lukas Brandner, Facharzt für Unfallchirurgie, Spezialist für Sport- und Gelenkverletzungen aus Wien.

- Ausreichend trinken, Funktionstuch

Die kalte, meist trockene Luft im Winter kann leicht zu Reizhusten führen, wenn durch die körperlichen Anforderungen vermehrt durch den Mund geatmet wird. Dadurch kühlen die Atemwege ab und trocknen aus. Deshalb auch bei tiefen Temperaturen ausreichend trinken! Wer morgens sportelt: Nicht loslaufen ohne vorher ein Glas Wasser oder Tee getrunken zu haben. Die Intensität der Bewegung so wählen, dass Atmen durch die Nase noch möglich ist. „Dabei wird die Luft aufgewärmt und angefeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt“, so Dr. Brandner. „Dies gilt vor allem bei bestehenden Erkrankungen im Bereich des Atemsystems - z.?B. Asthma. Ein Funktionstuch oder ein Schal vor Mund und Nase kann hier eine gute Hilfe sein. Gleichmäßige, moderate Belastung wie bei Ausdauersportarten eignet sich in der kalten Jahreszeit gut. “

- Unbedingt aufwärmen

Für Muskeln und Sehnen ist Sport unter null Grad eine Herausforderung. Sie müssen erst auf Betriebstemperatur gebracht werden. Ohne Aufwärmen geht es nicht! Diese Phase sollte 15 bis 20 Prozent der Dauer des Trainings entsprechen. Der Kniespezialist rät: „Vor dem Joggen z.?B. locker auf der Stelle hüpfen, Kniebeugen durchführen und ein bisschen eingehen. Erst dann 5 bis 10 Minuten langsam zu laufen beginnen. Den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur ebenfalls mit einigen Übungen wie z.?B. Schulter- und Armkreisen besser durchbluten, um schmerzhafte Verspannungen zu vermeiden.“ Stop-and-go-Sportarten wie Fußball machen die Muskeln, Sehnen und Bänder aufgrund des äußerst raschen Spannungsaufbaus verletzungsanfälliger. Gleichförmige Bewegungen wie Langlaufen und Joggen eignen sich in diesem Fall besser.

- Vorsicht, Windchilleffekt

Den Wohlfühlfaktor beim winterlichen Training macht die Kleidung aus. Kälte, Nässe und Wind kühlen den Körper rasch aus. „Der sogenannte Windchilleffekt zeigt, dass moderate Temperaturen leicht als extrem empfunden werden können. So fühlen sich 0 Grad Celsius bei lediglich 40 km/h Wind wie minus 16 Grad an“, warnt Dr. Brandner. Zwiebelprinzip hilft bei der Wärmeregulation: Funktionswäsche, wärmende Zwischenschichten und eine winddichte, atmungsaktive Jacke helfen, der unwirtlichen Witterung zu trotzen. Da etwa 40 Prozent der Wärme über den Kopf abgegeben werden, unbedingt eine Kopfbedeckung tragen. Natürlich auch isolierendes Schuhwerk mit gutem Halt, um Erkältungen bzw. Stürzen vorzubeugen. Nach dem Training feuchte Kleidung sofort wechseln. „In diesem Fall ist es besser, das T-Shirt rasch in der Kälte zu wechseln, als etwa längere Zeit mit nasser Wäsche ins kalte Auto einzusteigen und nach Hause zu fahren“, rät Dr. Brandner.